GLÚTEOS Y PIERNAS DE HIERRO
El Programa De Pierna, Hecho Para Lo Que De Verdad Quieres
Glúteo y cuádriceps como prioridad absoluta, isquiotibiales con la misma seriedad, y el tren superior cubierto — no un programa genérico de pierna.
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LA IDEA
El Glúteo No Es Un Accesorio
La mayoría de los programas de pierna tratan el glúteo como un accesorio. Este no. Acá el glúteo tiene el mismo nivel de prioridad que el cuádriceps — con el volumen, la frecuencia y la variedad de ángulos que en verdad necesita para crecer.
El tren superior también entra, en un día por semana con volumen moderado: espalda primero, después brazos, hombros, y pecho al final. Suficiente para que no se te quede atrás nada, sin robarle recursos a la pierna, que es donde está el foco real del programa.
¿Es Para Ti?
Esto Es Para Ti Si:
- Tu objetivo es un tren inferior completo — glúteo, cuádriceps e isquiotibiales, no solo uno de los tres
- Quieres progresión real, no una rutina que se siente igual mes tras mes
- Prefieres saber exactamente qué cambia en cada fase, en vez de adivinar
Esto NO Es Para Ti Si:
- Nunca entrenaste con estructura — arranca con el Programa para Principiantes
- Buscas un programa con el torso como prioridad — acá el tren superior está cubierto, pero no es el foco
Qué Incluye
- Splits de 3, 4 y 5 días — la pierna se lleva la mayoría de la semana
- Un día de tren superior completo (espalda → brazos → hombros → pecho)
- Tres fases de 4 semanas (12 semanas totales), con variación de ejercicios en la Fase 3
- Glosario AF / RIR / Top Set / Back-Off
- Protocolo de calentamiento antes de Hip Thrust, Squat y RDL
- Guía de cardio LISS post-entreno
- Las reglas que no se negocian
Elige Tu Split
En los tres, la pierna se lleva la mayoría de la semana.
| Split | Cómo Corre |
|---|---|
| 3 Días | 2 de pierna + 1 de tren superior |
| 4 Días | 3 de pierna + 1 de tren superior |
| 5 Días | 4 de pierna + 1 de tren superior |
Las Tres Fases
Los ejercicios se quedan fijos. Lo único que cambia entre fases es el volumen y la intensidad.
| Fase | Semanas | Qué Cambia |
|---|---|---|
| Base | 1-4 | El volumen de las tablas, tal cual — construyendo la base |
| Progresión | 5-8 | +1 serie de back-off en Hip Thrust, Squat y RDL. Top set baja a 6-8 reps |
| Intensidad | 9-12 | Mismo volumen, con variación de ejercicios para reavivar el estímulo |
GLÚTEOS Y PIERNAS DE HIERRO
Elige Tu Split. Empieza En La Fase 1.
Deja que las 12 semanas hagan el trabajo — con un glúteo que por fin recibe la prioridad que merece.
¿YA LO CORRISTE?
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